by

Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga

Olahraga merupakan salah satu cara penunjang tubuh kita untuk menjadi memenuhi kesehatan pada tubuh. Selain untuk kesehatan tubuh, olahraga juga berguna untuk penurunan berat badan dan menjaga kebugaran tubuh, agar tubuh kita fit setiap saat. Ditambah pada masa Pandemi COVID-19, tubuh kita harus tetap terjaga imunitas dan kesehatannya.

Pada umumnya Olahraga terdiri dari 3 fase, yaitu pemanasan (warming up), olahraga inti, dan pendinginan. Masing-masing fase memiliki fungsi yang berbeda-beda. Dalam dunia olahraga, kita pasti paham jika harus melakukan pemanasan sebelum memulai aktivitas. Langsung melakukan olahraga berat dapat membuat otot-otot kita kaget dan rentan cedera. Oleh karena itu, sebelum melakukan kegiatan olahraga, kita diwajibkan untuk melakukan pemanasan. Terlebih olahraga yang tergolong berat dan menguras banyak tenaga seperti, lari, sepak bola, futsal, basket, dan masih banyak lagi yang membutuhkan pemanasan.

Dari ketiga fase tersebut, pendinginan merupakan fase yang sering dilupakan setelah berolahraga. Pendinginan merupakan fase dalam berolahraga yang bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan. Fase ini biasanya dilakukan selama 3-5 menit setelah latihan inti. Gerakan-gerakan yang dilakukan pada fase pendinginan adalah gerakan dengan intensitas yang rendah. [1] Gerakan-gerakan pendinginan setelah berolahraga ada beberapa, berikut penjelasannya:

  • Peregangan Kupu-kupu

Gerakan pendinginan pertama yang paling mudah adalah peregangan kupu-kupu. Kamu hanya perlu duduk di lantai dan menekuk kedua kaki ke dalam sehingga kedua telapak kaki akan saling berhadapan. Sekilas, gerakan ini terlihat seperti duduk bersila. Setelah itu, tekuk tubuh dengan perlahan ke depan untuk meningkatkan intensitasnya. Tahan gerakan ini hingga 30 detik.

  • Posisi Kepala ke Lutut

Peregangan yang paling umum dilakukan dengan cara duduk dan kaki kanan ditekuk ke dalam sementara kaki kiri tetap lurus. Selanjutnya, tekan telapak kaki kanan ke paha kaki kiri dan tekuk tubuh ke arah kaki kiri hingga posisi kepala menyentuh lutut. Perhatikan agar bahu tetap sejajar dengan permukaan dan tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik, lalu tukar posisi kaki.

  • Peregangan Paha

Proses pendinginan selanjutnya adalah pada bagian paha. Cobalah untuk berdiri tegak terlebih dahulu sambil menarik napas. Selanjutnya, tarik kaki kanan ke belakang menuju bokong dengan menggunakan tangan. Rasakan tarikan di bagian depan paha kanan sambil menjaga keseimbangan tubuh. Usahakan untuk tidak berpegangan pada apapun selama 15 detik, setelah itu tukar kaki.[2]

  • Peregangan Hamstring

Gerakan pendinginan setelah berlari ini bisa dilakukan sambil duduk maupun berdiri. Untuk melakukannya sambil berdiri, posisikan badan condong ke depan, lalu genggam jari kaki yang terulur dengan merasakan otot hamstring kita meregang. Tahan tubuh pada posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal. Tukar posisi kaki kita dan ulangi lagi langkah ini.

  • Peregangan Low Lunge

Gerakan pendinginan terakhir yang tidak boleh dilewatkan adalah low lunge. Caranya, posisikan lutut kanan di permukaan dan kaki kiri tetap lurus. Letakkan kedua tangan di permukaan lalu tekuk tubuh ke depan hingga 90 derajat. Tahan gerakan ini selama 60 detik sebelum menukar kaki.[3]

  • Peregangan Tangan

Berdirilah dengan kedua kaki, posisikan bagian dada ke arah depan, dan arahkan bahu ke arah belakang. Julurkan lengan kanan lurus ke arah atas, kemudian jatuhkan ke arah belakang kepala kita.. Pakailah lengan kiri untuk menahan siku agar tetap pada posisi awalnya. Tahanlah sekitar 30 sampai 45 detik. Dan ulangi gerakan dengan lengan yang lain.

  • Peregangan Bahu

Untuk menjaga agar posisi dada dan bahu ke arah belakang, tarikalh lengan kanan kita menyilang melewati dada hingga kita merasakan tarikan yang cukup nyaman. Kemudian tahan lah kurang lebih 30 hingga 45 detik. Ulangi gerakan dengan lengan kiri kita. [4]

Aturan umum ketika kita melakukan pendinginan setelah lari adalah untuk bernapas dalam-dalam dan teratur saat peregangan. Gerakan-gerakan pendinginan diatas, merupakan salah satu cara agar suhu di tubuh kita berangsur-angsur normal.

Selain melakukan pendinginan, meminum air sehabis berolahraga sangatlah dianjurkan, karena tubuh kita akan kehilangan cairan dalam tubuh, sehingga mudah terkena dehidrasi. Percuma kalau kita berolahraga, lalu melakukan pendinginan, tetapi kita tidak mengkonsumsi air putih untuk menormalkan cairan yang ada tubuh kita. Maka dari itu Untuk mengganti cairan tubuh yang hilang, selalu konsumsi air mineral yang baik untuk menjaga cairan tubuh tetap tersedia. Juga pastikan mengonsumsi air yang baik dan bermanfaat bagi tubuh agar kegiatan olahraga semakin maksimal dengan nutrisi yang tersedia.

Pastikan kita terhidrasi dengan air minum berkualitas. AQUA hadir dengan menghadirkan berbagai macam manfaat dari mata air pegunungan terpilih. Sumber air pegunungan AQUA terlindungi dengan menerapkan 9 kriteria, 5 tahapan seleksi dan 1 tahun penelitian oleh para ahli. Air mineral AQUA juga mengandung berbagai macam mineral terbaik bagi tubuh, seperti Kalsium, Magnesium, Kalium, Zinc, Silica, dan lain sebagainya yang baik untuk tulang dan gigi. [5]

  1. https://apki.or.id/pendinginan/
  2. https://www.halodoc.com/artikel/jangan-asal-olahraga-pendinginan-itu-penting-
  3. https://womantalk.com/health/articles/usai-berlari-lakukan-5-gerakan-pendinginan-berikut-ini-AWePJ
  4. https://www.sfidn.com/lakukan-gerakan-pendinginan-ini-setelah-berolahraga
  5. https://www.sehataqua.co.id/8-gerakan-olahraga-sederhana-yang-bisa-dilakukan-di-rumah/

Comment

News Feed